Rutina de Calistenia de 3 Dias

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Dia 1: Parte superior del cuerpo

Ejercicio Descripción Series x Repeticiones
Flexiones Colócate en posición de plancha, manos ligeramente más anchas que los hombros. Baja el cuerpo controladamente y luego regresa a la posición inicial. 3x10/12 reps
Dominadas Agarra una barra con las palmas hacia afuera, manos más anchas que los hombros. Sube hasta que tu barbilla esté sobre la barra. 3x8/10 reps
Fondos Utiliza barras paralelas o dos superficies elevadas. Baja el cuerpo doblando los codos y luego vuelve a la posición inicial. 3x10/12 reps
Plancha frontal Apoya los antebrazos en el suelo, mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la posición el mayor tiempo posible. 3x30/60 segundos
Crunch abdominal Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y coloca las manos detrás de la cabeza. Levanta el torso hacia las rodillas, contrayendo los abdominales. 3x15/20 reps

Dia 2: Parte inferior del cuerpo

Ejercicio Descripción Series x Repeticiones
Sentadillas Párate con los pies al ancho de los hombros, baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, luego vuelve a subir. 3x12/15 reps
Zancadas Da un paso hacia adelante con una pierna, baja la cadera hasta que ambas rodillas estén dobladas en ángulo recto. 3x10/12 reps por pierna
Gemelos de pie Párate con los pies al ancho de los hombros, levanta los talones hacia arriba y luego baja. 3x15/20 reps
Elevación lateral de piernas Acuéstate de lado, levanta la pierna hacia arriba y luego baja controladamente. 3x12/15 reps por pierna
Plancha lateral Apóyate en un antebrazo y el lateral del pie, manteniendo el cuerpo en línea recta. Mantén la posición durante 30-60 segundos. 3x30/60 segundos

Dia 3: Core y movimientos combinados

Ejercicio Descripción Series x Repeticiones
Escalador En posición de plancha, lleva las rodillas hacia el pecho alternadamente a un ritmo rápido. 3x20/30 reps por pierna
Superman Túmbate boca abajo, extiende los brazos hacia adelante y levanta los brazos y las piernas del suelo. Mantén durante unos segundos y baja. 3x12/15 reps
Abdominales rusos Siéntate en el suelo, inclina ligeramente el torso hacia atrás y gira el torso de un lado a otro tocando el suelo con las manos. 3x10 reps por lado
Flexiones de triceps Colócate en posición de plancha, con las manos más juntas que en las flexiones de pecho. Baja el cuerpo y luego vuelve a subir. 3x10/12 reps

Recuerda siempre realizar un calentamiento antes de comenzar la rutina y estirar al finalizar. Ajusta la intensidad según sea necesario y escucha a tu cuerpo. ¡Buena suerte!