Rutina de Definicion de 4 Dias

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Dia 1: Pecho y triceps

Ejercicio Descripción Series x Repeticiones
Press banca Acuéstate en el banco, agarra la barra al ancho de los hombros, baja controladamente y sube explosivamente. 4x10/12 reps
Fondos En banco inclinado, con mancuernas, baja y sube las pesas. 3x12/15 reps
Aperturas con mancuernas Tumbado en banco, con mancuernas en ambas manos, abre los brazos lateralmente. 3x12/15 reps
Extensiones de triceps con polea De pie, baja el cable hacia atrás extendiendo los codos. 3x12/15 reps
Fondos declinados Con los pies elevados, baja y sube el cuerpo 3xfallo reps

Dia 2: Espalda y biceps

Ejercicio Descripción Series x Repeticiones
Carrera en cinta Ajusta la velocidad según tu capacidad, manteniendo ritmo 5 mins (intercalar entre cada serie)
Dominadas Agárrate de una barra, manos al ancho de los hombros, sube el cuerpo hasta que la barbilla pase la barra. 4xfallo reps
Remo con barra T Inclinado en un banco, jala la barra hacia el abdomen 3x10/12 reps
Peso muerto Tumbado boca abajo en un banco, levanta el torso hacia arriba, contrayendo la espalda baja. 4x8/10 reps
Curl de biceps con barra De pie, con barra en mano, flexiona los codos llevando la barra hacia los hombros. 3x12/15 reps
Jalón Con agarre amplio, baja la polea hacia el pecho manteniendo los codos extendidos. 3x12/15 reps

Dia 3: Piernas

Ejercicio Descripción Series x Repeticiones
Saltos de comba Salta a ritmo constante, manteniendo buen control 3 mins (intercalar entre cada serie)
Sentadillas Pies al ancho de los hombros, baja como si te sentaras en una silla y vuelve a subir. 4x10/12 reps
Prensa de piernas En la máquina, flexiona las rodillas y luego estira las piernas. 3x12/15 reps
Gemelos de pie De pie, levanta los talones hacia arriba 3x15/20 reps
Extensiones de cuadriceps Utilizando una máquina, extiende las piernas hacia adelante. 3x12/15 reps
Box Jumps Salta a una caja o plataforma estable 3x12 reps

Dia 4: Hombros y abdominales

Ejercicio Descripción Series x Repeticiones
Press militar Sentado o de pie, levanta una barra desde los hombros hasta la posición extendida. 4x10/12 reps
Elevaciones laterales Con mancuernas en ambas manos, levanta los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros. 3x12/15 reps
Elevaciones frontales Con mancuernas, levanta los brazos al frente con los codos quietos. 3x12/15 reps
Plancha En posición de tabla, mantén el cuerpo recto 3x45 segundos
Crunch abdominal Tumbado en el suelo, eleva los hombros hacia las rodillas 3x15/20 reps
Montañeros En posición de plancha, lleva las rodillas hacia el pecho alternadamente a un ritmo rápido. 3x20/30 reps por pierna

Recuerda calentar antes de cada sesión, ajustar el peso según tu capacidad y mantener una buena forma durante cada ejercicio. Descansa entre series de 60 a 90 segundos y escucha a tu cuerpo. ¡Buena suerte en tu rutina de definición muscular!