Rutina de Volumen de 2 Dias

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Dia 1: Pecho, espalda y triceps

Ejercicio Descripción Series x Repeticiones
Press de banca Acuéstate en el banco, agarra la barra al ancho de los hombros, baja controladamente y sube explosivamente. 4x8/10 reps
Dominadas Agarra una barra con las palmas hacia afuera, manos más anchas que los hombros. Sube hasta que tu barbilla esté sobre la barra. 3x8/12 reps
Fondos Utiliza barras paralelas o dos superficies elevadas. Baja el cuerpo doblando los codos y luego vuelve a la posición inicial. 3x10/12 reps
Plancha frontal Apoya los antebrazos en el suelo, mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la posición el mayor tiempo posible. 3x30/60 segundos
Prensa de triceps Con mancuernas, extiende los brazos sobre la cabeza, bajando las mancuernas hacia atrás de la cabeza. 3x12/15 reps
Pullover con mancuernas Túmbate en un banco, sujeta una mancuerna con ambas manos sobre el pecho, baja los brazos hacia atrás. 3x1o/12 reps

Dia 2: Piernas, hombros y biceps

Ejercicio Descripción Series x Repeticiones
Sentadillas Párate con los pies al ancho de los hombros, baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, luego vuelve a subir. 4x8/10 reps
Prensa de piernas En la máquina, flexiona las rodillas y luego estira las piernas. 3x10/12 reps
Elevaciones laterales Con mancuernas en ambas manos, levanta los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros. 3x12/15 reps
Curl de bíceps Con barra o mancuernas, contrae los bíceps llevando el peso hacia los hombros. 3x10/12 reps
Extensiones de cuadriceps Utilizando una máquina, extiende las piernas hacia adelante. 3x12/15 reps
Face pull En la polea alta, tira del cable hacia tu cara, manteniendo los codos elevados. 3x12/15 reps

Consideraciones:

Descansa entre 60 y 90 segundos entre series.

Aumenta progresivamente el peso cuando encuentres que las repeticiones recomendadas son alcanzables con relativa facilidad.

Realiza cada ejercicio con una técnica adecuada para evitar lesiones.

Escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad según sea necesario.

Mantén una dieta equilibrada y asegúrate de descansar lo suficiente para permitir que tus músculos se recuperen.